paleovegetarisch

Ich möchte keine Mammuts essen!


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Was gibt’s zum Frühstück?

Bei mir natürlich nicht den Paleo-Klassiker Eier und Speck ;).

Unser Haushalt steht für meinen Magen viel zu früh auf. Wir haben Schulkinder, die 7:30 Uhr das Haus verlassen. So früh mag ich oft noch keine feste Nahrung, und auch unsere Große hat das neuerdings für sich festgestellt. Mit knurrendem Magen losgehen ist aber für uns auch nix. Unsere Lösung: Ich mache Smoothies als erstes Frühstück. Die Vitamin-Dröhnung, die uns auch noch allen schmeckt. So kriege ich sogar in die Kinder ausreichend Obst, aber auch ich selbst würde wohl nicht so viel Obst essen, wie ich trinke. Da macht sich ein Mixer ganz schnell bezahlt, auch wenn ich im Schnitt einen pro Jahr ruiniere (ich kaufe immer Mixer mit Glaskrug)… Die Smoothies mache ich nach Lust und Laune. Bananen sind fast immer die Grundlage, weil sie die Smoothies schön cremig und süß machen, sie dürfen gern schon fast überreif sein. Dazu verwende ich gefrorene oder frische Früchte, und für etwas mehr Sättigung auch oft Kokosmilch oder Avocado. Dann fülle ich den Krug mit Saft bis Oberkante Obst auf. Superkräfte kannst du Smoothies verleihen, indem du eine Handvoll Kräuter, Spinat, Salat oder Grünkohl mit hineingibst, dann hast du einen der berühmten „Green Smoothies“. Meine Kinder kaufen mir keine grünen Smoothies ab, deshalb verstecke ich Avocado und anderes Grünzeug farblich, indem ich zu diesen Smoothies Heidelbeeren gebe, die machen alles schön lila 😉 – siehe Bilder:

Smoothie Beispiel

Übrigens: Das polnische Wort für Fruchtbrei ist „miazga“. Ich behaupte daher gern, dass ich mit Nachnamen (Miosga) Smoothie heiße.

Später, wenn alle aus dem Haus sind und ich Ruhe und Zeit habe, mache ich mir mein eigentliches Frühstück. Das sieht dann jeden Tag ein bisschen anders aus. Für diese Woche habe ich mir vorgenommen, täglich mein Frühstück zu dokumentieren – auch, damit ich nicht schummle ;). Den Bericht über eine Woche Paleo-Frühstück gibt es dann am kommenden Montag hier. Bis dahin – probier doch mal den täglichen Smoothie-Booster aus!


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Die Grundlagen über Paleo

Bevor ich hier anfange, euch mit Fotos von meinen Mahlzeiten zu bombardieren, finde ich es sinnvoll, wenn wir grundsätzlich mal über Paleo sprechen. Was unterscheidet Paleo von unserer üblichen westlichen Ernährungsweise?

Paleo bedeutet:

– hauptsächlich Gemüse

– genügend gute Fette

– Eiweißzufuhr aus Fleisch, Fisch und Eiern

– Verzicht auf Zucker und Getreide

– überwiegend Verzicht auf Milchprodukte

– Obst, Nüsse und Kerne in Maßen

– ausreichend Bewegung

Ich werde hier nicht sehr in die Tiefe gehen, es gibt wunderbare Blogger und Buchautoren auch im deutschsprachigen Raum, die sich die Mühe schon einwandfrei gemacht haben. An geeigneten Stellen werde ich zu tiefergehenden Artikeln in besagten Blogs verlinken.

Paleo vegetarisch

Danke an Sandra von ganzichselbst für die Grafik!

Der Grundgedanke ist der, dass der Mensch evolutionstechnisch der Entwicklung der Landwirtschaft hinterherhinkt. Das ging uns einfach alles zu schnell mit der Sesshaftigkeit, Ackerbau und Viehzucht. Seit etwa 150.000 Jahren gibt es den Homo Sapiens, der zuerst in Afrika auftrat. Vor ca. 12.000 Jahren erst begann die Jungsteinzeit und damit die ersten Ansätze von Ackerbau und Viehzucht. Ein Verdauungstrakt und Stoffwechsel, der sich über 138.000 Jahre an karge Bedingungen, nicht immer verfügbare Nahrung und extrem gute Verwertung von Nährstoffen eingeschossen hat, braucht wesentlich mehr Zeit als das, um mit Schokocerealien, Tiefkühlpizza und Bubble Tea klarzukommen (wobei man sich streiten könnte, ob letzteres wünschenswert ist).

Und wovon lebte der Mensch denn nun vor der Jungsteinzeit? Wir waren alle nicht dabei und können nur logisch schlussfolgern, was natürlich auch zu gewissen Abweichungen führt, aber über einiges sind sich alle Paleo-Anhänger einig:

1. Kohlenhydrate und Zucker:

Raffinierte Zucker, Dicksäfte, Süßstoffe und Stärken sind neuzeitliche Erfindungen. Süße Lebensmittel gab es natürlich, so wie diverses Obst, Gemüse und Honig (man kann davon ausgehen, dass geschickte, tapfere Jäger und Sammler auch mal Bienennester geplündert haben). Die Menge macht’s, natürlich braucht der Körper Kohlenhydrate, vor allem das Gehirn lebt von Glukose (Einfachzucker). Die Leber besitzt aber die wunderbare Fähigkeit, aus anderen Bausteinen (Eiweiß und Fett) Glukose herzustellen. Deshalb müssen wir kaum Kohlenhydrate über die Nahrung zu uns nehmen. Bei Obst überwiegen je nach Sorte die Vorteile der Vitamine, der sekundären Pflanzenrohstoffe und der Ballaststoffe den Nachteil des Fruchtzuckers, es gehört also absolut dazu – in Maßen. Honig hat neben der vielen Fruktose eine antibakterielle Wirkung und sehr gute Nährstoffe. Wenn man denn also schon süßen „muss“, dann bitte Obst und etwas Honig verwenden. Zum Glück gewöhnt sich der Körper den Zucker-Heißhunger auch schnell ab, wenn er mehr Fett und Eiweiß zu verdauen kriegt!

Gute Artikel über Kohlenhydrate findet ihr hier (von da aus – später – auch ruhig weiterführen lassen):

http://www.urgeschmack.de/was-ist-so-schlimm-an-zucker/#yarpp

http://www.urgeschmack.de/was-ist-der-unterschied-zwischen-glucose-und-fructose/

http://blog.paleosophie.de/2014/05/07/kohlenhydrate-was-ist-die-richtige-menge/

2. Fette:

Der Mensch damals konnte sich über jedes Gramm Fett in der Nahrung nur glücklich schätzen. Heute mangelt es uns nicht an Auswahl, unsere Fette heute haben sich zum Teil aber weit vom Ursprungszustand entfernt. Tierische Fette wurden mit Sicherheit bei Verfügbarkeit von Fleisch und Fisch reichlich verzehrt – nach einer erfolgreichen Jagd gab es aber wahrscheinlich auch Perioden, in denen nur Pflanzen zur Verfügung standen. Pflanzliche Fette finden sich in Kernen und Nüssen, im Idealfall nehmt ihr das Fett über das Grundnahrungsmittel (die Nuss, die Kerne) auf und nicht über das gepresste Öl. Die empfehlenswertesten pflanzlichen Fette sind Kokosöl und Olivenöl. Butter ist Ansichtssache, ich verwende sie, zu Milchprodukten komme ich noch. Viele Details über die Zusammensetzung von Fetten und ideale Kombinationen von Omega-Fettsäuren findet ihr hier:

http://www.urgeschmack.de/fett-eine-zusammenfassung/

http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/einfach-und-mehrfach-ungesaettigte-fettsaeuren/

http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/mehrfach-ungesaettigte-fettsaeuren-richtige-omega-6-omega-3-verhaeltnis/

3. Getreide:

Heutige Getreidesorten sind Weiterentwicklungen und hochgezüchtete Nachfolger von einfachen Gräsern. Vergleicht mal Grassamen mit Weizenkörnern, und ihr seht den Unterschied. Wenn der damalige Mensch mal Getreide gegessen hat, dann eher eine seltene Handvoll Grassamen – das ist ein winziger Bruchteil einer Scheibe Brot. Unsere heutige Ernährung nutzt Getreide als Sättigungsgrundlage in allen möglichen Formen. Der Gehalt an Kohlenhydraten ist in Getreiden allgemein sehr hoch, Getreide stürzt daher unseren Blutzuckerhaushalt und die Insulinproduktion ins große Chaos. Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich bin nicht lange satt von Getreide und muss dauernd essen, und der folgende Hunger ist kein Hunger sondern ein „gib mir Essen oder ich töte!“-Blutzuckerabsturz – sehr unangenehm. Außerdem enthält Getreide sogenannte Anti-Nährstoffe, das sind Inhaltsstoffe, die verhindern, dass wir alle vorhandenen nützlichen Nährstoffe auch tatsächlich verwerten können. Zu diesen gehören Lektine und Gluten, die die Darmwand über-durchlässig machen und dadurch zu Autoimmun-Krankheiten, Unverträglichkeiten und Allergien führen können. (Nebengedanke: ist „Brot für die Welt“ eine gute Idee?) Verständlich aufgeschlüsselt ist es in diesen Artikeln:

http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/warum-getreide-ungesund-ist/

http://blog.paleosophie.de/2011/04/21/brot-ist-boese-oder-getreide-ist-ein-zweischneidiges-schwert/

4. Fleisch, Fisch, Eier:

Sehr wahrscheinlich neben gesammelten Gemüsen und Nüssen die Haupteiweißquelle unserer alten Vorfahren. Ein erlegtes Tier wurde sicher unter allen Stammesmitgliedern aufgeteilt und bis zum letzten Rest verwertet, also inklusive Innereien und Fettschichten verspeist. Und dann wird es Phasen ohne verfügbares Fleisch gegeben haben, weil einfach gerade die Jagd nicht erfolgreich war. Fisch stand sehr wahrscheinlich mehr oder weniger durchgehend zur Verfügung. Wir können als sicher annehmen, dass auch Vogelnester geplündert und die Eier gegessen wurden. Pflanzliche Nahrungsmittel können kaum mithalten mit dem Eiweißgehalt in tierischer Nahrung, Vegetarier müssen sich also ein paar mehr Gedanken über ihre Eiweißzufuhr machen – genau deshalb habe ich ja diesen Blog angefangen. Ein paar informative Artikel dazu:

http://www.urgeschmack.de/sollten-wir-fleisch-essen-5-gruende-pro-und-kontra/

http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/wie-viele-proteine-soll-ich-essen/

5. Milch und Milchprodukte:

Milchprodukte sind umstritten. Definitiv stand unseren Vorfahren nicht so viel Milch zur Verfügung wie uns heute (provoziert mich ja nicht, über die Milchüberproduktion in der EU zu referieren…!). Es ist fraglich, ob damals je eine wilde Ziege oder ein wildes Rind gemolken wurde. Käse könnte der Urmensch in den Mägen von Wiederkäuern vorgefunden haben, die er gejagt hatte. Manche Paleo-Anhänger sind für gewisse Milchprodukte in Frischmilchqualität, manche verwenden nur reine Fette aus der Milch (Butterschmalz, Ghee), manche nur Sahne, manche nur Butter, und manche lehnen sie ganz ab. Meine Milcheiweißallergie hat mir die Entscheidung abgenommen – wobei ich zu meiner Freude festgestellt habe, dass ich Butter problemlos vertrage.

http://www.urgeschmack.de/ist-milch-gesund/

http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/paleo-ernaehrung-und-milch/

 

6. Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen inkl. Sojabohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Sie enthalten an sich viel Eiweiß und Mineralstoffe, die unserem Körper aber so gut wie gar nicht zugute kommen, weil sie durch Antinährstoffe unverwertbar gebunden sind. Ein weiteres Problem sind die Lektine, die den Darm durchlässiger machen und zu Darmentzündungen und Autoimmun-Reaktionen führen können. Der hohe Kohlenhydrategehalt schreckt auch viele Paleo-Anhänger ab. Die Nachteile durch die Antinährstoffe lassen sich durch langes Einweichen (wir reden von Tagen, nicht Stunden), lange Kochzeiten und Fermentieren immerhin drastisch reduzieren.

http://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/die-wahrheit-ueber-huelsenfruechte/

http://www.urgeschmack.de/getreide-einweichen-ankeimen-mahlen-fermentieren/

Jetzt erholt euch erst mal von diesem Berg an Informationen – die gute Nachricht ist, dass ihr das bei einer Tasse Kaffee tun könnt, die ihr zum Beispiel mit Kokosöl, Kokosmilch und/oder Butter cremig und süß aufpeppen dürft!


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Paleo als Vegetarier – geht das überhaupt?

Die kurze Antwort: Ja, es geht.

Die längere Antwort: Gut informiert und gut zusammengestellt, können Vegetarier auch zu 100% Paleo-konform leben. Wir werden mit der Zeit viel über Nährstoffe und deren günstigste Kombinationen sprechen.

Meine persönliche Antwort: Ich hoffe ganz stark, dass ich es hinkriege ;)! Nach einer langen Suche war ich letztes Jahr Ende Juni auf die Paleo-Ernährung gestoßen und habe es für etwa ein halbes Jahr, mit dem mir eigenen Mangel an Disziplin, zu ca. 80% konsequent ausprobiert. Ich wusste schon, dass ich auf Milchprodukte aller Art allergisch bin und Gluten und Zucker mir grundsätzlich nicht sehr gut bekommen, insofern passte mir Paleo super. Obwohl ich ehrlich gesagt auch recht oft gesündigt habe – meine Schwächen sind Schokolade (die immerhin schon allergiebedingt Zartbitter ist) und Kartoffelchips – , fühlte ich mich auf Anhieb besser, konnte mich von einigen Verdauungsproblemen und Gelenkschmerzen verabschieden, hatte Lust Sport zu treiben (ICH! Sport!), und jeden Monat zeigte die Waage ein Kilo weniger an. Übergewichtig war ich vorher objektiv und aus medizinischer Sicht nicht, aber wenn ich satt werden, glücklich sein UND insgesamt 8 kg hergeben kann, dann waren die 8 kg anscheinend gespeicherter Abfall.

Der Haken an der Sache: Ganz schnell konnte ich Fleisch nicht mehr sehen. Im Alter zwischen 14 und 25 war ich schon mal Pudding-Pesketarier, nach dem Motto, „zum Glück sind Chips, Nudeln und Schokolade vegetarisch“. Damals hatte ich Fleisch auch aus dem Grund aufgegeben, dass ich es über hatte. Nach dem ersten Kind meinte mein Körper, mir fehlt etwas – ich habe es als Fleisch interpretiert, vielleicht hatte er auch nur eine Entgiftung von Zucker, Getreide und Milch nötig, um zu Kräften zu kommen? Seitdem hatte ich einige Fleisch- und Wurstsorten mitgegessen, viele mochte ich auch nicht. Ich weiß, dass ich für mich auf eine ausreichende Eiweiß- und Fettzufuhr achten und ein Übermaß an Kohlenhydraten vermeiden muss, um mich wohlzufühlen. Das vegetarisch hinzukriegen hat mich bisher überfordert und Fleisch bildete einen großen Anteil meiner Paleo-Ernährung. Aber richtig gern habe ich das Fleisch nicht gegessen, im Herzen bin ich doch Vegetarierin. Bzw. vorerst Pesketarierin. Irgendwie konnte ich auf Fisch nie ganz verzichten, aber es ist möglich, dass der Grund dafür auch mit Paleo zu beheben ist (ich denke an Fettsäuren und ob der Bedarf sich auch mit Kokos- oder Olivenöl decken lässt… Versuch macht kluch!).

Das Querlesen in verschiedenen Paleo-Blogs, z. B. Paleosophie, urgeschmack und Paleo360, hat mich insofern weitergebildet, es gibt überall gut geschriebene und ermutigende Artikel darüber, dass vegetarisches Paleo möglich ist. Ein ganzes Blog, das sich nur damit befasst, suche ich aber bisher vergebens. (Außerdem fehlen mir die Bloggerinnen – alles Männer mit Glatzen!) Also dokumentiere ich hier ab sofort meine Reise in die vegetarische Paleo-Welt. Ihr dürft mich gern begleiten und mir, wenn ich in eine Süßkram-Versuchungs-Falle getappt bin, eine Hand zum Aufstehen reichen. Interessant wird auch herauszufinden, wie weit meine Familie mitspielt und wie gut ich es verkrafte, wenn ich manchmal Stücke des Wegs ohne sie gehe. Wir werden zusammen viel lernen. Ich wünsche euch und mir viel Spaß!

Stefanie

 

PS: Meine morgendlichen selbstgemixten Smoothies trinken sie schon mal gern mit:

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